Assalamu'alaikum Wr. Wb .
Pada postingan pertama ini, saya akan membahas tentang Pola Makan, Bergizi dan Seimbang.
Langsung saja,
Makanan
sehat adalah makanan yang mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh tubuh
kita atau dapat disebut pula sebagai zat gizi, jadi makanan
sehat sama dengan makanan bergizi. Zat gizi yang harus terkandung dalam
makanan sehat adalah Karbohidrat, Protein, Lemak,
Vitamin, Mineral, serat dan air.
Karbohidrat
Karbohidrat sangat dibutuhkan oleh
tubuh, karena zat inilah yang memiliki peran penting sebagai penopang sumber
tenaga utama untuk kegiatan sehari-hari tubuh manusia. Zat karbohidrat terdapat
pada makanan:
Tepung-tepungan
Penting adanya untuk senantiasa
mengonsumsi salah satu makanan sumber tepung-tepungan setiap kali makan.
Contohnya: nasi, kentang mie, ubi, singkong, dan lainnya. Bila tubuh mengalami
ketidakcukupan zat karbohidrat, maka gejala paling awal yang paling mudah
didapati adalah tubuh terasa lebih cepat lelah karena kekurangan tenaga dari
biasanya.
Gula
Gula bisa didapat pada makanan,
antara lain: gula pasir, gula merah, gula batu, sirup, madu dan kue manis.
Namun perlu diwaspadai, pola konsumsi gula perlu dibatasi. Meninjau karena zat
gula tidak memiliki kandungan zat gizi lainnya kecuali karbohidrat. Dengan
demikian kebanyakan gula hanya akan mengakibatkan kegemukan pada tubuh.
Lemak
Banyak yang belum mengetahui,
bahwasanya lemak merupakan sumber tenaga juga, namun karena bentuknya lebih
memakan waktu dan sulit diserap oleh tubuh. Lemak merupakan zat yang bersifat
sebagai cadangan energi bagi tubuh. Lemak yang berlebihan dapat membuat tubuh
menjadi gemuk. Lemak terdapat pada minyak, margarin, santan, kulit ayam, kulit
bebek dan lemak hewan lainnya.
Protein
Protein berfungsi untuk pertumbuhan
tubuh dan mengganti jaringan yang rusak pada tubuh. Jelas sekali kebutuhan zat
protein sudah mutlak dibutuhkan oleh tubuh setiap hari. Protein terdapat pada:
Ikan, ayam, daging, telur, susu, tahu, tempe serta kacang-kacangan.
Vitamin
& Mineral
Seperti telah diketahui bersama,
vitamin dan mineral memiliki fungsi untuk membantu melancarkan kinerja tubuh.
Vitamin dan mineral banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan.
Bila berbicara tentang masalah gizi yang terbersit dalam
pikiran kita adalah masalah kurang gizi. Terbayang anak kecil dengan badan
kurus kering , perut membuncit, rambut tipis merah dan kusam. Namun ternyata disisi
lain gizi lebih/kegemukan/obesitas juga telah menjadi masalah gizi yang harus
di pikirkan . Dengan pemenuhan gizi seimbang, meningkatkan pengetahuan,
memperbaiki sikap dan perilaku menjadi bergaya hidup sehat, bisa efektif dalam
mencegah kasus gizi ganda seperti ini. Gizi seimbang mencakup makan makanan
yang beraneka ragam, pola hidup bersih, pola hidup aktif dan olahraga, serta
memantau kesehatan secara teratur.
Pemenuhan
gizi seimbang ini, perlu dilakukan sejalan dengan siklus hidup, mulai dari ibu
hamil hingga nanti saat lanjut usia.
Berikut
isi Pesan Umum Gizi Seimbang (PUGS)
1. Makanlah
aneka ragam makanan
Tidak satupun bahan makanan yang memiliki kandungan gizi yang
lengkap. Sehingga agar kebutuhan tubuh akan zat gizi dapat terpenuhi hendaknya
kita mengkonsumsi makanan yang beraneka ragam. Makanan bergizi seimbang akan
mensuplai tubuh manusia dengan zat tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur yang
sesuai dengan kebutuhan
2. Makanlah
makanan untuk memenuhi kebutuhan energi.
Konsumsi energi berlebihan/ melebihi kecukupan akan disimpan
dalam tubuh sebagai cadangan dalam tubuh dalam bentuk lemak atau jaringan lain.
Kelebihan cadangan dalam bentuk lemak dalam tubuh mengakibatkan kegemukan
disertai berbagai gangguan kesehatan. Sedangkan apabila konsumsi energi kurang,
energi dalam tubuh akan digunakan untuk menutupi kekurangan tersebut, sehingga
terkadang mengakibatkan menurunnya produtivitas kerja, merosotnya prestasi
belajar , dan olah raga.
3. Makanlah
sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi
Untuk memenuhi kebutuhan energi, tubuh tidak hanya
mempererolehnya dari karbohidrat namun masih ada zat gizi lain yang berperan
dalam pemenuhan energi yaitu lemak dan protein.
4. Batasi
konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi.
Lemak dan minyak yang terdapat di dalam makanan berfungsi
untuk :meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin-vitamin(A, D, E,
dan K), menambah lezatnya hidangan. Konsumsi lemak dan minyak paling sedikit
10% (2 sdt/hr) dari kebutuhan energi dan tidak lebih dari 25% dari kebutuhan
energi. Lebih baik menggunakan lemak dan minyak nabati, karena mudah dicerna oleh
tubuh, selain itu kurangi konsumsi makanan bersantan dan yang digoreng.
5. Gunakan
garam beriodium.
Zat yodium sangat diperlukan oleh tubuh. Kebutuhan yodium per
hari sekitar 1-2 mikrogram per kilogram berat badan. Akibat dari kekurangan
yodium adalah pembesaran kelanjar gondok pada leher, gangguan pertumbuhan dan
kelemahan fiik, kegagalan reproduksi, hipotiroid, gangguan perkembangan sistem
saraf, serta gangguan fungsi mental yang dapat berpengaruh terhadap kehilangan
IQ, point yang identik dengan kecerdasan dan produktivitas. Kekurangan yodium
pada kehamilan dini akan menimbulkan kelainan yang tidak dapat disembuhkan
Karena itu untuk memenuhi kecukupan yodium, sebaiknya didalam
menu sehari-hari selain penggunaan garam beryodium disertakan pula bahan-bahan
pangan yang berasal dari laut, antara lain: ikan, kerang-kerangan, udang,
rumput laut dan aneka jenis hasil olahannya.
6. Makanlah
makanan sumber zat besi.
Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari secara
berkelanjutan akan mengakibatkan penyakit anemia gizi atau yang dikenal dengan
masyarakat sebagai penyakit kurang darah Pada anak-anak kekurangan besi
menimbulkan apatis, mudah tersinggung, menurunnya kemampuan untuk
berkonsentrasi dan belajar (Almatsier, 2004). Sumber zat besi yang baik adalah sayuran
berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging. Seseorang yang
kekurangan zat besi cenderung memiliki berat badan kurang karena menurunnya
nafsu makan. Sehingga konsumsi makanan sumber zat besi merupakan hal yang
penting.
7. Berikan
ASI saja (eksklusif) kepada bayi sampai berumur 6 bulan.
ASI Eksklusif perlu diberikan selama 6 bulan pertama karena
pada masa itu bayi belum memiliki enzim pencernaan yang sempurna untuk mencerna
makanan atau minuman lain. Terlebih semua jenis nutrisi yang dibutuhkan oleh
bayi sudah bisa dipenuhi dari ASI. Dengan pemberian ASI Eksklusif melindungi
bayi dari risiko infeksi akut seperti diare, pneumonia, infeksi telinga,
haemophilus influenza, meningitis dan infeksi saluran kemih. ASI Ekslusif juga
melindungi bayi dari penyakit kronis di masa depan seperti diabetes melitus
tipe 1.
8. Biasakan
makan pagi.
Manfaat makan pagi bagi orang dewasa adalah memelihara
ketahanan fisik,mempertahankan daya tahan saat bekerja dan
meningkatkanproduktivitas kerja. Bagi anak sekolah ,makan pagi dapat
meningkatkan konsentrasi belajar dan memudahkan menyerap pelajaran, sehingga
prestasi belajar menjadi lebih baik.(Setidaknya setiap tiga atau empat jam,
makanlah dalam porsi kecil).
9. Minumlah
air bersih, aman dan cukup jumlahnya.
Air dalam tubuh memiliki fungsi : melancarkan transportasi
zat gizi dalam tubuh, mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral, mengatur
suhu tubuh, melancarkan dalam proses buang air besar dan kecil. Air yang
dikonsumsi seseorang, terutama air minum, sekurang-kurangnya dua liter atau
setara dengan delapan gelas setiap hari. Mengkonsumsi cukup cairan dapat
mencegah dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh, dan dapat menurunkan risiko
penyakit batu ginjal.
10. Lakukan
kegiatan fisik dan olah raga.
Kegiatan fisik dapat meningkatkan kebugaran, mencegah
kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot serta
memperlambat proses penuaan
11. Hindari
minuman beralkohol.
Akibat mengkonsumsi alcohol secara berlebihan mengakibatkan hipoglikemi,
beresiko terjadi berbagai penyakit diantaranya gangguan fungsi hati, kerusakan
saraf otak dan jaringan, serta kurang gizi yang disebabkan terhambatnya proses
penyerapan gizi, hilangnya zat-zat gizi yang penting, meskipun orang tersebut
mengkonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup.
12. Makanlah
makanan yang aman bagi kesehatan.
Makanan yang AMAN adalah makanan yang bebas dari kuman dan
bahan kimia berbahaya. Bahan kimia berbahaya antara lain seperti pengawet borax
dan formalin dan pewarna sintetis rhodamin B.
13. Bacalah
label pada makanan yang dikemas.
Untuk memastikan bahwa makanan yang kita beli aman
dikonsumsi, maka hendaknya kita selalu membaca label makanan. Beberapa hal yang
sebaiknya diperhatikan dalam label makanan , diantaranya adalah nama produk,
sertifikasi halal, informasi gizi, komposisi & identifikasi produk dan
tanggal kadaluarsa.
Secara
teknis PUGS memang terasa lebih susah dipahami dibanding slogan 4 sehat 5
sempurna yang lebih dahulu lahir. Banyak orang awam bahkan para praktisi gizi
yang “meragukan” kehandalan PUGS sebagai metode memperoleh kesehatan yang
optimal, pada akhirnya PUGS seakan kalah bersaing dengan berbagai metode diet
yang ada semisal food combining, diet golongan darah diet zona dll.
Agar dapat menggunakan PUGS sebagai pedoman untuk mencapai
kondisi gizi yang optimal maka kita harus memahami dan melaksanakan 4 pilar
PUGS, 4 pilar tersebut adalah:
1. Makan
bervariasi sesuai kebutuhan pesan pentingnya adalah makan harus beraneka ragam,
Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan
energi, Batasi konsumsi lemak & minyak sampai seperempat dari kecukupan
energi, Biasakan makan pagi,Gunakan garam beryodium, makanlah makanan sumber
zat besi, Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI
sesudahnya, Hindari minum minuman beralkohol
2. Aktivitas
fisik secara teratur dan terukur
Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur dan
terukur sesuai kondisi masing-masing.
3. Menjaga
kebersihan diri dan lingkungan;
Minumlah air bersih, aman, dan cukup jumlahnya, Makanlah
makanan yang aman bagi kesehatan, Bacalah label pada makanan yang dikemas.
4. Pertahankan
berat badan ideal.
Selalu memonitor berat badan dan pertahankan berat badan
dalam keadaan ideal.
Demikianlah materi yang bertemakan Pola Makan, Bergizi dan Seimbang.
Terimakasih.
Wassalamu'alaikum Wr. Wb.
Daftar Pustaka
https://agungswastika.wordpress.com/kesehatan/makanan-sehat-seimbang/
Tidak ada komentar:
Posting Komentar